5 причин почему вес остановился при похудении и что с этим делать?
Приступая к диете, вы заинтересованы начать свой путь к снижению веса. Вы нашли способ, который подойдет вам и поможет привести к цели. Наиболее эффективным способом похудения является дробное питание.
Первые недели все идет по плану, вы сильно худеете, чувствуете себя хорошо, избавляетесь от чувства голода.
Идут дни, недели следования плану. Но в один момент вес остановился и вы перестаете худеть. Все начинает усложняться, мотивация падает. И теперь вы страдаете от приступов голода.
Что произошло? Есть несколько причин для первоначального быстрого похудения и для резкого прекращения похудания через некоторое время.
Вес остановился из-за потери воды
Вы сократили потребление углеводов и увеличили физические нагрузки. Похудение происходит из-за потери формы хранения углеводов, гликогена.
Гликоген синтезируется из углеводов, но при ограничении углеводов и сжигания гликогена с помощью упражнений, организм не потребляет достаточно углеводов для полного пополнения запасов гликогена.
Вы начинаете быстро худеть, начав соблюдать диету, но лишние килограммы тают за счет с потери воды и гликогена. Питание прогрессирует, запасы гликогена истощаются, вес остановился и вы перестаете худеть.
Неудивительно, что первая фаза убывания веса состоит из меньшей доли убыли жировой массы (~ 34%) по сравнению с поздней фазой (~ 64% большая убыль жировой массы).
Что делать?
Имейте в виду, что первоначально килограммы уходят легко в большей степени из-за обезжиренной массы (гликогена и воды). Процесс похудения замедлится после начального периода.
Однако, при разумном дефиците калорий (~ 200-600 кал / день), можете утешиться тем фактом, в дальнейшем масса тела будет уходить за счет большей доли жира.
Важно заниматься спортом, потреблять достаточное количество белка, чтобы минимизировать истощение мышечной массы во время похудения.
Бонусный факт: мышечная масса содержит меньше энергии, чем жировая масса на кг. Следовательно, когда вы испытываете дефицит калорий, питание тело берет из собственной ткани (мышц и / или жира).
Вы теряете массу тела быстрее, если больше питания берется из мышечной ткани. Для сохранения мышечной массы предпочтительно медленное похудение.
Что такое гликоген ? Это форма энергии, которая хранится в наших мышцах (~ 400 г) и печени (~ 100 г). Он важен для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови во время голодания и является важным источником сил во время упражнений.
Вес остановился — метаболическая адаптация.
Легко предположить, если вы похудеете, потребляя определенное количество калорий. То будете продолжать худеть, придерживаясь этого плана.
Однако по мере продолжения диеты, расход энергии уменьшается, похудение перестает быть интенсивным. Подсчитано, с каждым ушедшим килограммом вы снижаете расход примерно на 20-30 кал / день.
Кроме того, похудевшее легкое тело требует меньше усилий для передвижения.
Двигательная активность несколько уменьшается при похудении, что способствует снижению расхода энергии.
Вы постепенно перестаете худеть.
Это означает, нужно увеличить сжигание жиров, больше тренируясь / двигаясь.
Как с этим бороться
При уменьшении массы тела необходимо адаптировать потребление калорий /усилить тренировки, чтобы по-прежнему терять вес.
Если вы стремитесь к дефициту энергии в 400 кал / день и теряете несколько кг веса. То дефицит, вероятно, составит менее 400 кал / день (из-за снижения расхода энергии).
Это отличный ответ на вопрос — «Что делать если вес остановился при похудении»
Поэтому необходимо дополнительно снизить потребление калорий или увеличить расход с помощью упражнений, если по-прежнему хотите иметь дефицит в 400 калорий в день.
В данном случае наиболее оптимальным вариантом будет увеличении бытовой активности. Нежели увеличение интенсивности нагрузок на тренировках.
Вы едите больше, чем вы думаете
Прошло несколько недель похудения и вы начинаете чувствовать, что голод подкрадывается к вам. И вы, невольно, приобрели вредную привычку перекусывать или добавлять в рацион небольшие перекусы.
Это может быть причиной почему вес остановился при похудении.
Это неудивительно, процесс похудения сопровождается гормональными изменениями (повышается чувство голода и уменьшается чувство сытости), повышается аппетит.
Вредная привычка перекусывать может помешать в дальнейшей борьбе за стройность. Может помешать и наличие сливочного масла и других калорийных ингредиентов в составе продуктов в рационе.
Подсчитано, аппетит увеличивается на ~ 100 кал / день выше нормы (исходный уровень) с каждым килограммом потерянной массы тела. Это неудивительно, что возникает желание перекусить.
Обратите внимание, аппетит увеличивается примерно на 100 кал / день. Т.е. в ~ 5 раз больше, чем снижение энергозатрат на кг. В следствии чего вес остановился.
Таким образом, повышенный аппетит более важный фактор для набора веса из-за увеличения потребления пищи. Чем потеря в расходе энергии.
Как решить эту проблему?
Имейте в виду, что желание перекусить и добавить в рацион лишнее может появиться, когда начинает появляться чувство голода. Либо запланируйте это, держа под рукой здоровый перекус.
Либо просто осознайте тот факт, что иногда вы будете чувствовать голод при похудении. Вам придется это перетерпеть, чтобы не перестать дальше худеть.
Вес остановился — Стресс
Стресс может привести к задержке воды. И, хотя вы все еще теряете жир, организм может удерживать воду и тем самым маскировать убывание жира. И ваш вес остановился из за обилия лишней воды в организме.
Существует множество различных типов стресса, например:
- психологический стресс (слишком много дел на работе или дома, отношения с родными и т. д.)
- физиологический стресс, например, в виде голодания
- недосыпание
- чрезмерные физические нагрузки
Решение проблемы
Постарайтесь определить в своей жизни факторы стресса. И, по возможности, уменьшить их. Избегайте голодания и чрезмерных физических упражнений. Ведь они могут быть причиной по которой вес при похудении остановился.
Потеря массы тела также может быть стрессом, поэтому похудеть может быть не так просто, как можно было бы надеяться. Сделайте перерыв в снижении веса.
Съешьте немного лишнего (не переедая!). Это может быть хорошей стратегией, когда вес перестал уходить, и вы начинаете чувствовать себя очень усталым.
Почему вес остановился — Сон
Недостаток сна это стресс для организма, он также может увеличить вероятность повышенного потребления пищи. А жир перестанет уходить, увеличиться уход безжировой массы (мышцы).
Это лишь некоторые из последствий недосыпания, наиболее значимых для плато процесса похудения. Но лишение сна имеет множество других пагубных последствий (депрессия, нарушение памяти и т. д.).
Решение проблемы
Отдавайте предпочтение сну. Расслабляйтесь перед сном. Следите за своей гигиеной сна.
Резюме
Несколько факторов, почему вес остановился:
- Снижение похудения из-за воды и глютена
- Снижение расхода энергии
- Вы едите больше, чем планировалось
- Повышенный уровень стресса
- Недосыпание
Способы бороться со всеми этими факторами (см. «Что делать» выше), могут мотивировать на дальнейшую борьбу за стройность. Желаем вам не переставать худеть и обрести стройную фигуру.
Пусть вас не мучает вопрос «Почему вес остановился»!