Наша спина, казалось бы, мощное основание для позвоночника. Однако на самом деле это не так: спина является самым слабым местом у человека. Поскольку нашему позвоночнику приходится выдерживать полную нагрузку веса тела. Кроме того, люди носят тяжёлые вещи, часто спят в неудобном положении. Поэтому необходимо знать как укрепить мышцы спины, желательно в домашних условиях.
К сожалению, с возрастом каждый человек имеет какое-либо заболевание, связанное с позвоночным столбом. Например: сколиоз, остеохондроз, или артроз, или грыжи. А также связанные с этим головные и суставные боли, головокружения, боли в спине, шее, пояснице.
Увы, но именно так нам приходится «расплачиваться» за то, что мы ходим на двух ногах. И, чтобы уменьшить боли, связанные с проблемами позвоночника, необходимо знать как укрепить мышцы спины.
Конечно, в настоящее время можно сделать и операцию, направленную на уменьшение болей в позвоночнике. Однако хирургическое вмешательство — это уже последний вариант, прибегать к которому нужно исключительно в самых крайних случаях.
Далеко не у всех после операции уходят боли в позвоночнике. При этом мы не говорим о том, что после хирургического вмешательства люди иногда становятся вообще инвалидами, поскольку операция целиком и полностью зависит от мастерства хирурга. Поэтому наш совет – выполняйте комплекс специальных упражнений.
Это полезно ещё и потому, что такие упражнения улучшают осанку, походка становится лучше, значительно снижаются болевые ощущения в спине и суставах, улучшается подвижность позвоночника и кровоснабжение тканей, благодаря чему укрепляются мышцы спины.
Что бы начать укреплять мышцы спины, занятия лучше начать с растягивания позвоночника.
Для этого можно просто повисеть на турнике, а если его нет – на самой обычной железной двери. В течение хотя бы 1 минуты. Вы должны ощутить, как позвонки растягиваются сверху вниз.
Затем немного отдохните, и постарайтесь подтянуться на перекладине или на той двери. Это способствует укреплению мышц рук. А так же плеча и шейного отдела позвоночника. Затем прогнитесь назад. Всё это надо делать спокойно, без рывков, не задерживая дыхание.
«Как укрепить мышцы спины дома?» комплекс упражнений
Итак, – первое, очень эффективное упражнение для укрепления мышц спины «мостик», выполнение которого одно, даже без других упражнений, часто помогает при сколиозе.
Первое упражнение для укрепления мышц спины дома
Исходное положение — лёжа на спине. Делая вдох, поднимите немного таз, и оставайтесь в таком положении 6-12 секунд. При выполнении упражнения желательно не раскачиваться, и старайтесь удержать равновесие напряжёнными мышцами спины. Начинайте с трёх-четырёх повторов, и со временем доведите их число до 8 –12.
Второе упражнение
Исходное положение: лёжа на животе на диване, кровати или кушетке так, чтобы таз и ноги свисали вниз. Держась руками за боковые края дивана, не торопясь, поднимайте сомкнутые вместе ноги. Удерживайте ноги на весу 3-4 секунды, а затем медленно, спокойно, опустите их. Упражнение выполняется 9-10 раз.
Так же данное упражнение можно выполнять лежа на полу, так как это изображено на картинке.
Упражнение №3
Оно способствует профилактике появления грыжи позвоночного столба, а также полезно при остеохондрозе.
Исходное положение: встаньте ровно, прижмите лопатки, затылок и таз к стене. Поднимите руки и приложите ладони к стене – постойте так две минуты, после чего опустите руки вниз.
Четвёртое упражнение
Исходное положение: лёжа на полу на животе. Тело вытянуть, руки согнуть, большие пальцы рук приставить к плечам, а ладони рук прижать к полу. На вдохе приподнять корпус, стараясь не отрывать руки и живот от пола, и находиться в этом положении примерно 20-30 секунд. Повторить 8-12 раз.
Пятое упражнение
Исходное положение — на четвереньках. Из этого положения вытяните вперёд прямую правую руку и прямую левую ногу, чтобы удерживалось равновесие, и останьтесь так на 5-10 секунд. Затем сделайте всё то же самое, но теперь вытягивайте левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 6-8 раз. Можно сделать и другой вариант данного упражнения — лёжа на полу. В этом случае нога и рука поднимаются.
Важно знать про укрепления мышц спины
Важно отметить, что гимнастика для укрепления мышц спины ни в коем случае не должна включать в себя наклоны вперёд. Комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины, необходимо выполнять только лёжа на полу, либо стоя на четвереньках.
Как укрепить мышцы спины дома если есть грыжа
Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины, можно делать и при грыже шейного отдела позвоночника. Но их должен подбирать исключительно врач. Что касается грыжи поясничного отдела, то существует очень эффективное упражнение, которое можно выполнять и самостоятельно.
Исходное положение — лёжа на животе, зафиксировав пятки прочно в стене или какой-то другой твёрдой поверхности, вытянув руки вдоль туловища. Из этого положения надо поднять грудную клетку вверх.
Выполнить 6-8 раз, не задерживая дыхание.
Упражнение что бы укрепить мышцы спины на тренажере
Мышцы спины можно отлично укрепить, используя скамью с упором для ног и бёдер. При этом ноги и бёдра нужно закрепить на упорах. Во время выдоха корпус опускается вниз, а во время вдоха — поднимается.
Перед тем, как вы начнёте заниматься, лучше обратиться к врачу-специалисту, который рекомендует вам те или иные упражнения конкретно для вас.
Что касается этой статьи, то в ней мы дали вам те упражнения, которые каждый может выполнять дома, самостоятельно.
И, в заключение — важные моменты. Не делайте упражнения через силу. Устали – отдохните. И не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойное, задерживать его нельзя.