Для гипертрофии или роста им нужны стимулы высокой интенсивности, которые в силовых тренировках достигаются с помощью нагрузки. Для минимума нужны гантели, которые позволят эффективно тренировать руки. К счастью, есть достаточно сложные упражнения для бедер, икр и ягодиц. Для их выполнения не потребуется никакого специального оборудования. Сейчас мы расскажем вам какой должна быть домашняя тренировка на ноги.
Тренировки в домашних условиях имеют много преимуществ, но, к сожалению, есть и недостатки. Один из них — ограниченная способность тренировать большие группы мышц.
Болгарские приседания домашняя тренировка на ноги
Один из способов увеличить нагрузку на мышцы без силовых тренировок — это проработать одну ногу . Таким образом, весь вес тела приходится на одну сторону тела. Болгарские приседания — отличное упражнение, использующее этот принцип.
Они не требуют высокой подвижности и, в отличие от классических выпадов, используют полный анатомический диапазон тазобедренного сустава.
Для выполнения болгарского приседа вам понадобится стул или кушетка. Встаньте примерно на одну ступеньку перед выбранным предметом мебели. Поставьте на него заднюю ногу, перенося большую часть веса тела на переднюю ногу.
Присядьте на переднюю ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Опуститесь как можно глубже — если ваши бедра еще не ниже линии колен и уже касаются пола, поищите более высокий предмет мебели. Домашняя тренировка на ноги может быть очень эффективной благодаря этому упражнению.
Приседания пистолетом
Еще одно одностороннее упражнение (в котором тренируем каждую сторону отдельно) — «пушки». И домашняя тренировка на ноги будет супер эффективна. Самое сложное упражнение для ног, которое выполняется без тяжелых весов. Требует хорошей подвижности, силы и осознанности вашего тела. Поэтому попробуйте полную версию только тогда, когда процесс не будет для вас проблематичным.
Как выглядит полное упражнение? Просто встаньте на одну ногу и сделайте полное приседание — звучит легко, но все совсем наоборот.
Посвятим больше времени тому, как подготовиться к пистолетному приседанию. Простой вариант — сесть и встать со стула, но одной ногой. Будьте осторожны, чтобы не упасть на стул — нужно полностью контролировать каждый сантиметр движения. По мере того, как вы обретете уверенность, опускайте опору все ниже и ниже, выбирая более низкую мебель или вставая на платформу. Когда угол, под которым вы спускаетесь, превысит 90 градусов, приступайте к следующему этапу.
Топ 5 упраженений для домашней тренировки новичкам
Если у вас дома есть тренировочные ремни TRX, лучше всего использовать их для страховки. У вас нет оборудования? Неважно, просто стойте у стола или у дверного косяка. Самое главное, чтобы вам было за что зацепиться, когда вы теряете равновесие. Если вы будете упражняться на правой ноге, страхуйте себя левой рукой и наоборот. Так домашняя тренировка на ноги будет максимально продуктивной.
Вытяните одну ногу перед собой и медленно сядьте. Даже если вы чувствуете себя уверенно, все время держитесь, поскольку потеря равновесия может произойти внезапно. Меньше полагайтесь на ленту или стол, пока, наконец, не почувствуете, что готовы к полной версии упражнения.
Ягодичный мостик с эксцентрической фазой на одной ноге
В двух предыдущих упражнениях в наибольшей степени задействованы четырехглавые мышцы. Не менее важна домашняя тренировка на ноги задней части, то есть ягодиц и бицепсов. С ними мы разберемся в последнем упражнении — мост на одной ноге .
Это довольно простое упражнение в базовой версии. Усложним задачу, проработав одну ногу и увеличив диапазон движений.
Откиньтесь спиной на сиденье дивана. По возможности следите за тем, чтобы предмет мебели упирался в стену и не двигался во время упражнения. Точка соприкосновения спины и кушетки должна находиться в середине грудного отдела позвоночника, прямо за грудиной. Плотно поставьте ступни на пол и динамично надавите на бедра.
Затем поднимите одну ногу, подождите секунду и начните медленно опускать бедра на пол (используя только одну ногу). Сделайте 8-12 повторений, затем поменяйте сторону. Если этот вариант окажется слишком легким, выполните фазу подъема одной ногой.