Программа тренировок на брусьях дома — видео

Привет друзья. Хочу поделиться с вами своим планом тренинга в домашних условиях. Я его составил на два-три месяца. Одна часть этой тренировки на турнике, а другая на брусьях. В этой статье я расскажу вам какая у меня программа тренировок на брусьях в домашних условиях.

Я решил разделить тренировку на брусьях и турнике на разные тренировочные дни. И теперь мой тренинг выглядит следующим образом

• Тренировка на турнике
• День отдыха
• Тренировка на брусьях
• День отдыха

Благодаря разделению турника и брусьев на разные дни я хочу добиться:

• Более эффективного тренинга
• Максимальной загрузки меньшего количества групп мышц
• Более эффективного восстановления
• Исключения перегрузки ЦНС (центральной нервной системы)

Тренинг на брусьях выглядит так:

Сама программа тренировок на брусьях так же делится на два типа

1. Упражнения на брусьях в много повторном стиле
2. Тренинг в силовом стиле (с утяжелением)

Тренировка на брусьях в много повторном стиле:

Для того что бы план тренировок на брусьях в домашних условиях была максимально эффективной я разделил ее на два типа многоопорный и с утяжелением. А много повторный тренинг в моей программе, для большего удобства разделен на циклы. И циклы в свою очередь так же разделены на подходы.

Цикл состоит из 3 подходов. А подходы в рамках 1 цикла различаются по количеству повторений:

1. подход — 8 повторений
2. второй — 7 повторений
3. подход — 5 повторений

Таким образом за один цикл выполняется 20 повторений.

И наверняка у вас возникнет вопрос- Сколько циклов должно быть выполнено за одну тренировку?

Мое мнение, не стоит сильно разгоняться. Если вы только начинаете тренироваться то не нужно стремиться сделать как можно больше. Лично я после 2х месячного перерыва решил делать по 5 циклов.

Таким образом за тренировку получается выполнить 100 повторений.

И конечно же не стоит останавливаться на таком результате. Нужно прибавлять каждую тренировку количество повторений, а лучше циклов!

Каким должен быть интервал отдыха?

Интервал отдыха между подходами должен быть минимальным! В среднем до 1 минуты. А вот между циклами отдыхать можно немного больше 2-3 минуты.

Друзья, но в любом случае это всего лишь рекомендации, а не жесткое правили. Вы должны подстраивать свой тренинг под себя. Если вы понимаете что за такой промежуток времени не отдыхаете и не можете достаточно качественно выполнить новый подход. То в этом случае следует увеличить время отдыха.

Какая цель много повторного тренинга?

Цель много повторного тренинга это максимально нагнать крови в тренируемые группы мышц. Именно по этой причине необходимо максимально сократить время отдыха.

Отжимания на брусьях — какие мышцы работают?

При отжиманиях на брусьях работают несколько групп мышц:

• Грудные мышцы
• Трицепс
• Плечи- передние дельты
• В незначительной степени включаются в работу и мышцы пресса

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля узнаете тут

Так же, при разной технике выполнения этого упражнения можно в разной степени нагружать те или иные группы мышц. В зависимости от поставленных задач.

Техника отжиманий на брусьях для прокачки грудных мышц

Что бы прокачать грудные мышцы на брусьях нужна определенная техника выполнения этого упражнения. Для начала будет значительно лучше найти брусьях с более широким хватом.

Чем шире хват при отжиманиях на брусьях, тем большая нагрузка будет уходить именно на грудные.

По мимо широкого хвата необходимо сместить корпус вперед. При сгибании локтей голову необходимо прижимать к груди. Благодаря чему необходимо постараться корпус сместить максимально вперед. А локти разводим в стороны. При правильном выполнении упражнения вы чувствуете как грудные мышцы растягиваются.

Корпус необходимо опускать достаточно низко, но и в тоже время не слишком. Если опускаться слишком низко, то можно травмировать плечевые суставы.

При подъеме из нижней точки необходимо сконцентрироваться на работе грудных мышц. Для этого старайтесь сводить руки. Представьте что вы прижимаете брусья между собой.

Так же при подъеме из нижней точки не нужно выпрямлять руки полностью, поскольку можно травмировать локтевые суставы.

Техника отжиманий на брусьях для прокачки трицепса

Выполнение отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс новичкам покажется значительно проще для начинающих. Ведь у новичков еще не развита нейромышечная связь, а данное упражнение является более естественным в отличии от первого.

При выполнении такого варианта упражнения нам не нужно искать брусья с широким хватом. Подойдут классические брусья. При движении вниз необходимо локти прижимать к корпусу, сам корпус держать прямо без смещения вперед.

Глубоко отжиматься не нужно, будет достаточно сделать угол 90 градусов. Но и при подъеме вперед не стоит выпрямлять руки полностью что бы избежать травм локтевых суставов.

Программа тренировок на брусьях — смотреть видео

Если вы посмотрели видео по моей программе тренировок на брусьях до конца, то наверняка увидели, что тренировка состоит не только из отжиманий на брусьях. После основных упражнений я добиваю трицепс разными способами.

Об этом чуть подробнее.

Что после тренировки на брусьях?

По окончанию выполнения отжиманий моя программа тренировки на брусьях не заканчивается. Как вишенка на торте я забиваю до полного отказа трицепс специализированными упражнениями.

• 1 упражнение на трицепс со жгутом — имитация верхнего блока
• 2 французский жим стоя с гирей или гантелями
• 3 окончательное уничтожение трицепса бинтом Мартенса — имитация верхнего блока

После такой тренировке ваши трицепсы начнут расти и крепнуть!

Программа тренировок на брусьях с дополнительным весом

Тренировка на брусьях с утяжелением это лишь дополнение к моей программе тренировок на брусьях. Целью занятия с отягощением является дать дополнительный стресс мышцам и разнообразить основные тренировки.

Программа тренировок на брусьях подразумевает 3-4 занятия в много повторном стиле. И в качестве разнообразия одно занятие с отягощением.

Итак, для начала необходимо хорошо размяться. После сделать 2-3 подхода отжиманий на брусьях в своих средних значениях. То есть если вы максимум отжимаетесь 30 раз, то делите это минимум на 2. Вот это и будет нормальное количество повторений для разминки.

Ну а далее вешаем на себя вес «лесенкой». От меньшего веса к большему. С каждым весом выполняем по 1 подходу близкому к отказному.

Далее доходим до своего максимального значения и делам 3-5 подходов с максимальным весом, в количестве 3 повторения.

После этого снижаем вес в обратном порядке и доходим до минимального утяжеления. С этим весом делаем 3 отказных подхода. Ну и после чего убираем доп вес и делаем максимум повторений на 3 подхода.

Пример тренировки на брусьях с утяжелением

Вес	Подходов	Повторений
8 кг	1	пред максимальное количество
16 кг	1	пред максимальное количество
24 кг	1	пред максимальное количество
32 кг	3	до отказа
24 кг	1	до отказа
16 кг	1	до отказа
8 кг	1	до отказа
БЕЗ ВЕСА	3	до отказа

Это примерная схема тренировок с дополнительным весом. В рамках программы тренировок на брусьях в домашних условиях.

Напоминаю, что вес вы подбираете под себя индивидуально!!!

Почему программа тренировок на брусьях построена на много повторке?

Друзья, конечно есть много сторонников и так же достаточно много противников занятий в много повторном стиле. Бытует мнение, что такой стиль тренировок не самый удачный для прогресса в наборе мышечной массы и развития силы.

Но лично я не могу согласиться с таким мнением. Поскольку сам тренируюсь именно так и вижу положительный результат результат. Достаточно посмотреть на турник менов, они в отличной физической форме.

Ну и конечно же в последнее время в много повторном стиле занимается и Андрей Смаев и его друг, прогресс развития их физической формы очевиден.