Спорт-неотъемлемая часть жизни человека. В наше время иметь спортивное телосложение считается очень важным. Это признак ухода за собой и своим здоровьем. Многие посещают спортивные залы, проводя часы на изнуряющих тренировках. Но у некоторых нет возможности тратить время на поход к тренеру. В таком случае, существуют упражнения, делать которые можно даже в домашних условиях. Мы подготовили лучшие упражнения для дома новичкам ТОП 5
Лучшие упражнения для дома — Скручивания
Это упражнение направлено на укрепление мышц живота. Соответственно, благодаря ему можно получить плоский живот и пресс. Скручивания являются обязательной частью любой тренировке. В том числе и в спортзале. Для выполнения не нужен какой-либо спортинвентарь.
Нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги и поставить их на стопы. Затем сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям. При этом руки должны быть сомкнуты в замок за головой.
Упражнение обычно делается по три подхода в 25 повторений. но нагрузку можно увеличивать, в зависимости от выносливости тренирующегося.
Делать это упражнение нужно медленно, чувствуя напряжение в прессе. В дальнейшем можно добавлять в упражнение утяжелители, например гантели. В завершении тренирующийся разгибается, тело вытянуто и расслаблено.
Велосипед
Это упражнение, как и скручивания, тоже тренирует пресс. Оно в ходит в наш топ 5 лучших упражнений для дома. Но помимо мышц живота, велосипед качает мышцы ног.
Важно так же, как и при скручиваниях, лечь на ровную поверхность, ноги оторвать от пола и согнуть их в коленях. А руки должны быть сомкнуты в замок за головой. Локоть согнутой руки нужно подтягивать к колену противоположной ноги, и затем сделать то же самое с локтем другой руки.
“Велосипед” укрепляет осанку и делает фигуру более подтянутой. Идеальным вариантом будет делать это упражнение в комплексе с другими, так достичь точеную фигуру будет быстрее.
Важно при выполнении упражнения не поднимать поясницу и следить за положением рук. Чем выше будут расположены ноги, тем проще будет выполнять “Велосипед”.
Чтобы усложнить нагрузку, нужно выполнять упражнение медленнее и максимально разворачивать корпус, пресс быстро напряжется.
Планка
Это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры в школе, но многие забывают о нем в своих тренировках. Оно так же входит в ТОП 5 «Лучшие упражнения для дома». Планка настроена на все группы мышц, начиная от мышц пресса и заканчивая мышцами ног.
Выполнять его просто: достаточно встать на локти и упереться носками в пол. При этом все тело должно представлять собой единую прямую, в этом и состоит сложность планки.
Главной ошибкой является то, что при усталости у многих прогибается спина, из-за этого мышцы живота перестают напрягаться. Стоять в планке можно сколько угодно. Начинать лучше от 20 секунд, увеличивая время в зависимости от степени нагрузки.
Лучшие упражнения для дома — Приседания
Это одно из базовых силовых упражнений, вариаций приседаний множество. Но выполнение всегда одинаково: из положения стоя человек ставит ноги на ширине плеч. При этом спину держать нужно ровно, а плечи должны быть расслабленными.
Человек опускается назад, словно садясь на невидимый стул, а потом поднимается обратно, возвращаясь в исходное положение. Руки при этом лучше сомкнуть в замок перед собой. При выполнении приседаний задействованы мышцы бедер, а именно квадрицепсы, бицепсы и большие ягодичные мышцы. Икроножные мышцы напрягаются, помогая сохранить равновесие при упражнении.
Существует несколько нюансов выполнения упражнения. Приседания противопоказаны людям с болезнями суставов, позвоночника, при высоком кровяном давлении. При избыточном весе также не рекомендуется приседать.
Упражнение на трицепсы
Это упражнение помогает нарастить трехглавые мышцы плеч, для его выполнения требуется только стена. К ней нужно встать лицом, при этом расставив ноги на ширине плеч. Руки сгибаются так, что предплечья касаются стены. Затем человек возвращается в исходное положение. Это упражнение чем-то похоже на знакомые всем отжимания, только вертикально.
Важным будет уточнить, что во время этого упражнения нельзя выгибать спину, иначе нагрузка пойдет на нее, а не на трицепсы.
Занятия дома-отличная альтернатива спортзалу. Это удобно, быстро и полезно. Благодаря этим упражнениям, тело будет подтянутым, а организм здоровым.
