В настоящее время доступ в спортзал для многих из нас может быть ограничен. Однако невозможность использования любимого тренировочного оборудования необязательно является препятствием для эффективных тренировок. Если у вас есть гантели, то можете делать отличные упражнения, даже если тренируетесь дома. Но как это спланировать? Мы подготовили план тренировок с гантелями дома.
Преимущество гантелей
Помимо локдауна и закрытых тренажерных залов, давайте посмотрим правде в глаза о тренажерах – они созданы для обычного пользователя. Да, у современного оборудования есть регулировка, но она все равно не плавная, что затрудняет поиск нужного положения.
Тренировка с гантелями – это тренировка со свободным весом, а значит, в тренировке задействовано гораздо больше мышц, то есть более сильный стимул для тела.
Гантели не занимают слишком много места, их легко можно держать дома и делать даже несколько сетов с разными нагрузками. Можно выбирать между прочными и стабильными гантелями HEX. Или, если действительно мало места, искать разборные гантели с переменным весом.
План тренировок с гантелями дома
Представленный план развивает все тело, поэтому не нужно беспокоиться, если какие-то мышцы будут запущены при тренировке только с одним оборудованием.
Так что потребуется для тренинга?
- Гантели;
- Место для тренировок;
- Любой тренировочный таймер.
График будет состоять из двух тренировок – тренировки A и B, которые можно выполнять поочередно через день (понедельник – A, среда – B, пятница – A, воскресенье – B, вторник – A и т. д.).
Нужно выполнять каждое упражнение по 60 секунд, а между упражнениями отдыхать 30 секунд. Выбирать такой вес, который позволит поддерживать правильную технику. Всегда стараться сохранить запас на несколько повторений.
Во время тренировки выполнять 2 или 3 цикла упражнений, отдыхая между ними по своему усмотрению. Увеличивать количество повторений всего на несколько повторений от тренировки к тренировке – так обеспечивается постоянный заряд телу. Также можно увеличить вес после 2-3 недель тренировок.
Если человек чувствует, что находится в очень хорошей форме, то он может смело выбирать более высокую нагрузку или делать схемы без перерывов между ними.
Тренинг А
Это план тренировок с гантелями первая часть
- «Доброе утро» с гантелью. Удерживая гантель поперек тела, начните с вытягивания бедер назад, одновременно опуская грудь вниз.
- Жим лежа с подъемом бедра. Исходное положение точно такое же, как и для жима лежа, но начните упражнение с подъема бедер, а затем выжимаете гантели.
- Гребля на спуске. Исходное положение аналогично вышеупомянутой позе «доброе утро». Гребите гантели по нижней части груди, а не по плечам.
- Мертвая тяга. Удерживая обе гантели, сделайте небольшой шаг вперед. Наклонитесь, направив гантели на пол.
- Планка с гантелью. В положении планки переместите гантели слева направо под грудью. Дотянитесь до него противоположной рукой.
Тренинг B
- Становая тяга сумо. В вертикальном положении поставьте ступни шире бедер и плеч. Опустите гантели на пол.
- Сгибание бицепса при жиме лежа. Молотковым хватом согните гантели до тех пор, пока они не окажутся на плечах, затем надавите на голову.
- Выпады с приседанием. Держа одну гантель поперек тела, сделайте выпады (по одной на каждую ногу), затем присядьте.
- Напряжения в животе. Лежа, держите гантель на плечах и поднимайте грудь, пока не почувствуете напряжение в животе.
- Подтягивание гантелей. Одним плавным движением вытяните гантель над головой, и первым поднимите локоть вверх.
Резюме
Можно успешно использовать вышеуказанный план тренировок с гантелями в течение 4-6 недель. Не стоит забывать считать повторения для каждого упражнения, чтобы можно было увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.