Готовый план питания для похудения на неделю + рецепты

Друзья, всем привет! В этой статье мы хотим поделиться с вами полезной и ценной информацией. Специально для вас мы подготовили готовый план питания для похудения на неделю бесплатно. Он разработан на 7 дней, но это вовсе не означает, что через 7 дней вам придётся искать новый план питания для похудения. Наш план питания разработан так что бы он долго не надоедал. Он разнообразный, блюда в нем можно менять и комбинировать.

И благодаря нашему готовому плану питания для похудения вы достигните желаемого результата! Так же мы добавили рецепты для похудения из плана. Успехов вам!

Бесплатный план питания для похудения онлайн калорийность и описание

Калорийность – 1600 ккал

• белки 117г
• жиры 60г
• углеводы 137г

Количество приемов пищи – 3-4

Semenov

Меняю качество жизни

Задать вопрос

В готовом плане питания для похудения будет расписано 7 дней. Дни можно менять местами,
чередовать в любом порядке, принимать пищу также любое удобное время.
При необходимости заменить один прием пищи на еду в кафе, ресторане
меняем его на аналогичный по белкам жирам и углеводам.

1 день готового плана питания для похудения онлайн

1 прием пищи

Омлет (2 яйца, помидор
100г, молоко 2,5% 50г, сыр
20г, сливочное масло 10г)

КБЖУ (344/20/26/7)

2 прием пищи

Хек тушеный с овощами
(филе хека 250г, морковь
50г, лук 50г, сладкий
перец 50г, помидор 100г,
чеснок ½ зубчика, мука
пшеничная 40г,
подсолнечное масло 1
ст.л., петрушка, кинза,
перец черный, паприка,
кориандр, лимонный сок
по вкусу) + картофель
отварной 300г

КБЖУ (786/55/20/99)

План питания для похудения — 3 прием пищи

Салат с курицей и
горошком (филе куриной
грудки 150г, горошек
консервированный 200г,
1 яйцо, сметана 10% 3 ст.л.,
зеленый лук по вкусу)

КБЖУ (429/51/12/27)

Чем заменить

2 день план питания для похудения

1 прием пищи для похудения

Овсяная каша (овсянка
цельнозерновая 40г) +
сливочное масло 5г +
ягоды 150г + 1 яйцо
вареное

КБЖУ (308/12/12/38)

План питания для похудения — 2 прием пищи 

Треска, запеченная с картофелем (филе
трески 250г, картофель
250г, сливки 10% 100г, сыр
50г, подсолнечное масло
1 ст.л., зелень, перец
черный по вкусу)

КБЖУ (814/65/39/49)

3 прием пищи

Сэндвич с куриной
грудкой овощами и сыром
(хлеб цельнозерновой 1
кусочек (46г), помидор 50г,
огурец 50г, творожный сыр
30г, куриная грудка 100г,
зелень по вкусу)

КБЖУ (325/30/11/28)

4 прием

1 банан (100г) + 1 киви
(70г)

КБЖУ (131/2/1/33)

Чем заменить

План питания для похудения — 3 день

Мы уже добрались до 3 дня готового плана питания для похудения онлайн. Наверняка вам будет интересно ознакомиться с моей историей похудения тут.

1 прием пищи

Творог 2% 200г + сметана
10% 2 ст.л. + 1 банан (100г)

КБЖУ (328/38/7/31)

2 прием

Грудка куриная в листьях
магги (филе куриной
грудки 200г) + макароны
50г + огурец 150г +
помидор 150г + листья
салата 50г

КБЖУ (459/56/4/49)

3 прием пищи

Картофель с сыром в
микроволновке
(картофель 200г, сыр 30г,
подсолнечное масло 1
ч.л., свежий укроп по
вкусу)

КБЖУ (307/12/13/37)

4 прием

Грецкий орех 60г +
апельсин 150г

КБЖУ (463/11/39/26)

Чем заменить рацион из плана питания для похудения

План питания для похудения — день 4

1 прием пищи

Протеиновый кекс (банан
100г, 1 яйцо, протеин 1 скуп
(32г)) + манго 200г

КБЖУ (401/33/7/56)

2 прием

Нут с курицей и овощами (филе
куриной грудки 200г, нут
50г, сладкий перец 100г,
томатная паста 50г,
кабачок 100г, морковь
50г, лук 50г, соевый соус 1
ст.л., подсолнечное масло
1 ст.л., зелень, специи по
вкусу)

КБЖУ (650/60/20/58)

3 прием пищи

Бутерброд (хлеб
цельнозерновой 1 кусочек
(46г), сыр 30г, сливочное
масло 5г)

КБЖУ (278/11/16/24)

4 прием пищи

Миндаль 40г

КБЖУ (243/9/22/7)

Чем заменить?

День 5 плана питания для похудения онлайн

Прием 1

Сырники (творог 2% 200г,
1 яйцо, мука пшеничная 3
ст.л., сахарозаменитель
по вкусу, подсолнечное
масло 1 ч.л.) + сметана 10%
2 ст.л.

КБЖУ (460/46/16/32)

Прием 2

Печень в сметане
(куриная печень 200г,
сметана 10% 100г, лук 50г,
сливочное масло 15г) +
рис нешлифованный 40г

КБЖУ (697/46/39/43)

План питания для похудения — 3 прием пищи

Протеин (1 скуп (32г),
молоко 2,5% 250г) + 1
банан (100г)

КБЖУ (341/32/8/38)

4 прием пищи

Виноград 150г

КБЖУ (104/1/0/27)

Чем заменить?

План питания для похудения — 6 день

1 прием пищи готового плана питания для похудения

Хлебцы (4 ломтика по
10г) с творожным сыром
(40г) + 2 вареных яйца + 1
яблоко (125г)

КБЖУ (423/20/20/40)

2 прием пищи

Жареный тофу

с овощами (тофу 150г,
фасоль зеленая стручковая
100г, сладкий перец 100г,
чеснок 1 зубчик, кунжутное
масло 1 ст.л., имбирь
свежий 10г, соевый соус 2
ст.л., кунжут 1 ч.л.)

КБЖУ (352/20/22/22)

3 прием пищи

Чечевица с курицей
(филе куриной грудки 150г,
чечевица 70г, лук 50г,
сладкий перец 50г,
морковь 50г, чеснок 1
зубчик, подсолнечное
масло 1 ч.л., сухой тимьян,
черный перец, паприка –
по вкусу

КБЖУ (482/53/7/49)

План питания для похудения — 4 прием пищи

Протеин (1 скуп (32г),
молоко 2,5% 250г) + 1
банан (100г)

КБЖУ (341/32/8/38)

Чем заменить?

7 день готового плана питания для похудения

1 прием пищи

2 бутерброда (2 куска
цельнозернового хлеба
по 46г, авокадо 60г, 2
яйца пашот) + клубника
150г

КБЖУ (543/22/24/65)

2 прием пищи

Фунчоза с курицей и овощами (фунчоза 50г,
филе куриной грудки
200г, сладкий перец 50г,
морковь 50г, лук 50г,
огурец 50г, соевый соус 2
ст.л., имбирь свежий ½
ч.л., кунжут 1 ч.л.,
подсолнечное масло 1
ст.л.)

КБЖУ (620/52/19/59)

План питания для похудения — 3 прием

Салат с тунцом (тунец
консервированный 150г, 1
яйцо, помидор 100г,
огурец 100г, лук 25г,
листья салата по вкусу,
оливковое масло 1 ст.л.,
горчица 1 ч.л., лимонный
сок ½ ч.л.

КБЖУ (427/44/23/10)

Чем заменить?

Рецепты для готового плана питания для похудения

Специально для вас мы подготовили рецепты из плана питания для похудения, по которым вы можете приготовить себе эти вкусные блюда!

Омлет

• Сыр натереть на мелкой терке, помидоры нарезать на четвертинки.
• В чашу для приготовления разбить яйца.
• Взбить яйца венчиком в течение 20–30 секунд. Добавить молоко, соль и перемешать до объединения.
• Поставить сковороду на плиту (на средний огонь). Когда сковорода прогреется, растопить на ней кусочек
  сливочного масла. Добавить помидоры и потушить в течение нескольких минут.
• Влить в сковороду яичную смесь и слегка перемешать (около 20 секунд), это условие необходимо для полноценной прожарки омлета.
• Добавить зелень, накрыть крышкой и оставить на плите на 3–4 минуты. Когда омлет уже почти затвердел,
  убавить огонь на минимум и добавить натертый сыр. Дать постоять 15 секунд. Затем снять блюдо с огня и свернуть конвертиком (завернуть края омлета вовнутрь с трех сторон).

ХЕК ТУШЕНЫЙ С ОВОЩАМИ

•  Хека разморозить при комнатной температуре в течение 3–4 часов.
•  После разморозки тушки хека обсушить и нарезать на кусочки.
•  Полить рыбу лимонным соком, немного поперчить и дать постоять минут 20.
•  Помидоры положить на несколько минут в кипяток, затем снять с них кожицу. 
   Мякоть помидоров нарезать на мелкие кусочки.
•  Лук, чеснок, морковь очистить, вымыть, высушить бумажным полотенцем. Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками, морковь — тонкой соломкой.
• Кусочки рыбы обвалять в муке.
• В сковороде разогреть половину растительного масла. Выложить рыбу и обжарить с двух сторон до румяной корочки.
• Обжаренную рыбу выложить на тарелку, накрыть крышкой.
• В другой сковороде разогреть оставшееся масло. Положить лук, чеснок и морковь. Сначала обжарить
  несколько минут на сильном огне до легкого румянца, потом огонь убавить и потушить немного до
  мягкости.
• Добавить к обжаренным овощам специи: паприку, кориандр и перец. Обжарить 1 минуту.
• Положить в сковороду измельченные помидоры, жарить 2–3 минуты, помешивая.
• Петрушку и кинзу вымыть, обсушить, мелко нарезать.
• Нарезанную зелень положить в сковороду к овощам, посолить, поперчить, перемешать, тушить 1 минуту.
• На овощи выложить обжаренные кусочки рыбы.
• Накрыть сковороду крышкой и тушить 10 минут.
• Сладкий перец помыть, очистить от семян и перегородок, нарезать короткой соломкой.
• Открыть крышку, перевернуть рыбу на другую сторону, чтобы она вся пропиталась овощными соками.
• Сверху посыпать нарезанным сладким перцем. Закрыть крышку и тушить рыбу с овощами еще 10 минут.

Рекомендуем ознакомиться с историей похудения тут

САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ГОРОШКОМ

• Подготовим глубокую тарелку, в которую будем высыпать, а затем перемешивать нарезанные
  ингредиенты для салата. Первым высыпаем в тарелку консервированный горошек. Затем отварную
  куриную грудку нарезаем мелким кубиком. Высыпаем в тарелку к консервированному горошку.

• Добавляем варёные яйца, нарезанные мелким кубиком.

• Нарезаем мелко зелёный лук. Огурец нарезаем кубиком среднего размера. Высыпаем нарезанные
  огурец и лук к остальным ингредиентам.

• Заправляем салат сметаной. Солим и перчим чёрным молотым перцем. Хорошо перемешать.

ТРЕСКА, ЗАПЕЧЕННАЯ С КАРТОФЕЛЕМ

• Филе промыть и нарезать на небольшие кусочки.
• Выложить кусочки рыбы в миску, посолить и поперчить по вкусу. Оставить рыбу просолиться, пока
  подготавливается картофель.
• Картофель очистить и промыть.
• Нарезать картофель кружочками толщиной 3 4 мм, отварить, чуть не доводя до готовности, так, чтобы
  кружочки сохраняли свою форму.
• Смазать форму для запекания маслом.
• Выложить в форму отварной картофель, посолить, поперчить.
• Сверху на картофель выложить рыбу.
• Залить картофель с рыбой сливками.
• Твердый сыр натереть на крупной терке, посыпать им рыбу.
• Запекать блюдо до образования румяной корочки в духовке, разогретой до 180 190 градусов.

КАРТОФЕЛЬ С СЫРОМ В МИКРОВОЛНОВКЕ

• Картофель среднего размера очистить, промыть и разрезать каждую картофелину на 4 части. Выложить
  картофель в посуду для микроволновой печи.
• Посыпать картофель солью и приправой для картофеля.
• Добавить подсолнечное масло и 40 мл кипятка. Перемешать, добиваясь, чтобы все дольки картофеля были равномерно покрыты смесью. Накрыть посуду крышкой, которая подходит для микроволновой печи.
• Готовить в микроволновке при мощности 800 Вт 5 минут.
• Перемешать горячий картофель ложкой.
• Вмешать мелко нарезанный укроп и ещё раз перемешать. Готовить под крышкой при 800 Вт ещё 5 минут.
• Вмешать твёрдый сыр, натёртый на средней тёрке. Отправить в микроволновку при 800 Вт ещё на 1 минуту.

ПРОТЕИНОВЫЙ КЕКС

• Размять вилкой банан до состояния пюре.
• Добавить к банану протеин, яйцо, перемешать до однородной консистенции.
• Выпекать в микроволновке 3 минуты.

НУТ С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ

• Залить нут водой на ночь.
• На следующее утро промыть нут и переложить его в кастрюлю. Снова залить водой, довести до кипения и варить 40-50 минут на небольшом огне.
• Воду с нута слить, оставив около 150мл.
• Морковь натереть на терке, перец и кабачок нарезать полосками, лук нарезать мелко.
• Нарезать курицу на кусочки.
• Разогреть сковороду, добавить немного растительного масла и выложить кусочки курицы. Оставить на 3-4 минуты на среднем огне — мясо должно стать белым.
• Добавить в сковороду овощи и перемешать. Добавить специи. Готовить, помешивая, 5 минут.
• Всыпать в сковороду нут и добавить томатную пасту, влить сохраненную от варки нута жидкость и
  соевый соус. Перемешать и оставить на огне еще на 15-20 минут.

СЫРНИКИ

• Все ингредиенты смешать до однородного состояния, чтобы получилась липкая масса.
• Формируем сырники.
• Обжариваем с обеих сторон

ПЕЧЕНЬ В СМЕТАНЕ

• Печень промыть. Если есть время, вымочить в молоке минут 20, будет еще нежнее. Если времени нет, то
  можно и не вымачивать. Обрезать прожилки. Порезать на небольшие кусочки.
• Обжарить до золотистого цвета мелко порубленный репчатый лук на сливочном масле.
• Добавить печень. Обжаривать минут 5 7, пока не пропадет красный цвет. Посолить, поперчить.
• Залить сметаной. Тушить на среднем огне минут 10.

ЖАРЕННЫЙ ТОФУ С ОВОЩАМИ

• Тофу нарезать кубиками примерно 2х2 см, полить соевым соусом. Оставить на несколько минут, чтобы сыр пропитался соусом.
• Болгарский перец нарезать соломкой, фасоль отварить 2–3 минуты (так, чтобы осталась немного хрустящей).
• Имбирь и чеснок мелко порезать, обжарить на кунжутном масле до золотистого цвета, вынуть и
  выбросить.
• На сковороду, где жарился имбирь и чеснок, выложить тофу, обжарить до золотистой корочки. Выложить
  тофу в миску. В ту же сковороду положить перец и фасоль, обжарить 2 минуты. При необходимости
  добавить еще немного масла, полить соевым соусом.
• Смешать фасоль с перцем и с тофу, посыпать кунжутом.

ЧЕЧЕВИЦА С КУРИЦЕЙ

• Курицу нарезать на небольшие кусочки.
• На сковороде разогреть растительное масло. Выложить в него порезанную курицу. Добавить соль и
  специи по вкусу, чтобы блюдо получилось ароматным. Помешивая, жарить мясо на среднем огне до
  готовности. Слишком долго жарить не нужно, чтобы не пересушить мясо.
• Затем переложить обжаренное до готовности филе в глубокую посуду.
• Овощи очистить, нарезать на кусочки среднего размера, чеснок нарезать мелко.
• Добавить овощи на сковороду, на которой мы обжаривали мясо. Помешивая, пассеровать их несколько
  минут. Затем добавить овощи в кастрюлю к жареной курице.
• Тщательно промыть чечевицу под проточной водой. Добавить ее к остальным ингредиентам.
• Воду подогреть до кипения и влить в кастрюлю. Добавить немного соли и специй по вкусу.
• Поставить кастрюлю на медленный огонь и накрыть крышкой. Томить на медленном огне примерно 20-25
  минут. Когда чечевица станет мягкой, выключить огонь. Если вы любите более разваренную чечевицу,
  увеличьте время приготовления.
• Готовому блюду дать настояться под крышкой 10 минут. Подавать горячим. По желанию можно сбрызнуть
  все лимонным соком, чтобы придать овощам цитрусовую нотку.

План питания для похудения рецепт — ФУНЧОЗА С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ

• Куриную грудку нарезать тонкими полосками.
• В сковороде разогреть масло и на сильном огне быстро (не более 2-3 минут) обжарить измельченную
  куриную грудку. Важно, чтобы мясо именно покрылось аппетитной корочкой, при этом внутри осталось
  сочным. Если готовить курицу на небольшом огне, она будет не жариться, а тушиться. Перекладываем
  кусочки курицы в миску и перчим по вкусу.
• Тем временем подготовим овощи для обжарки. Сладкий перец нарезать соломкой, луковицу —
  полукольцами, а очищенную морковь натереть на терке для моркови по-корейски.
• В сковороду, где жарилась курица, доливаем еще немного масла, прогреваем его и закладываем
  овощи.
• Помешивая, готовить их на сильном огне минуты 3-4. Наша задача — не сделать их мягкими, а лишь
  прогреть, чтобы ломтики впитали в себя масло и стали ароматными (при этом оставаясь хрустящими).
• Переложить перец, лук и морковь к курице.
• Дальше займемся приготовлением лапши. Кладем сухую фунчозу в глубокую миску или кастрюлю и
  заливаем крутым кипятком так, чтобы уровень воды был выше этой самой лапши. Прикрываем крышкой
  и оставляем минут на 5-6, чтобы фунчоза распарилась и стала прозрачной.
• Затем откидываем ее на сито, чтобы стекла вся вода. Дополнительно рекомендую нарезать готовую
  фунчозу кухонными ножницами, так как она довольно длинная и есть ее будет не очень удобно.
• Огурец нарезаем тонкими брусочками.
• Теперь сделаем заправку для фунчозы. Для этого очищенный корень имбиря натираем на мелкой
  терке.
• Добавляем имбирь в соевый соус и просто перемешиваем. Дополнительно можете использовать
  зубчик чеснока.

План питания для похудения рецепт — САЛАТ С ТУНЦОМ

• Яйца сварить.
• На тарелку выложите салат. Порвите руками салатный лист, сверху распределите измельченное филе
  тунца. Яйца разрежьте на четыре части, огурец, — тонкими четвертинками, помидоры — кубиками, лук —
  тонкими кольцами. Выложите все на тарелку с салатом.
• Горчицу, оливковое масло и лимонный сок перемешайте до однородности, заправьте салат.
• Посолите по вкусу