Способы создать дефицит калорий для похудения

Как создать дефицит калорий для похудения в домашних условиях — это очень важный вопрос. Он играет принципиальную роль в похудении. Об этом я уже писал ранее тут .

Существует много способов рассчитать дефицит калорий для снижения веса. В этой статье я расскажу о нескольких основных вариантах расчета. А главное, выскажу свое мнение о них. И обязательно поделюсь с вами способом, благодаря которому я похудел на 20 кг всего за 4 месяца, будучи на дефиците калорий, но не считая их.

По этой ссылке вы можете найти готовый план питания для похудения на 7 дней

Как создать дефицит калорий для похудения видео инструкция

Из чего складывается ежедневный расход калорий

Для того, что бы правильно рассчитывать дефицит калорий, необходимо понимать из чего у нас складывается расход энергии каждый день.

Основной обмен веществ

Что тут имеется ввиду? Это та энергия, которая будет расходоваться нашим организмом для поддержания жизнедеятельности. То есть, если вы будете лежать и ни чего не делать, то все равно эта часть энергии, в виде калорий расходуется. Доля этой энергозатраты нашего организма самая большая и составляет, в среднем 70 % от общего расхода калорий.

Термический эффект пищи

Я уверен, что вы знаете, что в каждом продукте питания есть энергия, которая измеряется калориями. И когда мы потребляем пищу, то вместе с макро нутриентами получаем и калории. Так вот, не все 100% калорий усваиваются организмом. Часть этой энергии уходит на усвоение организмом этой пищи.

К примеру, на усвоение белка расходуется 20-30% калорий. Углеводы значительно лучше принимаются нашим организмом и необходимые затраты на их усвоение составляют 5-6% от калоража. Ну а жиры это самый лучший продукт для усвоения, поскольку затраты составляют всего лишь 2-3%.

Таким образом, затраты энергии из раздела термического эффекта пищи составляют около 10% от общего расхода.

 

Не тренировочная активность

Любая ваша активность, связанная с банальным решением бытовых вопросов это и есть не тренировочная активность. Поход в магазин, поход на работу, уборка по дому, прогулка и т.д.

На все это требуется энергия. У среднестатистического человека, расходуется 10% энергии, от общего объема, на бытовую активность.

Теперь, когда у нас есть понимание из чего складывается ежедневный расход энергии, будет значительно проще создать дефицит калорий для похудения.

Классические способы создать дефицит калорий

Расчет дефицита калорий по формулам и калькуляторам. А самый распространённый способ это подсчет дефицита калорий через приложения для похудения.

Но практически во всех случаях, приложения осуществляют расчет по одной из двух наиболее распространенных формул.

Эти формулы были разработаны в разное время. Первая создана Харисом Бенедиктом, а вторая Мифлином Сан Жеором.

Как в первой, так и во второй формуле для подсчета суточной нормы калорий необходимо подставить исходные данные:

• Пол
• Возраст
• Рост
• Вес

Так же если, в нашей жизни есть тренировочная активность, то полученную норму необходимо умножить на коэффициент 1,2 — 1,5. В зависимости от уровня такой активности. А на выходи мы получаем дневную норму калорий. От которой необходимо убрать 15-20%, что бы создать дефицит калорий для похудения.

Дефицит калорий разногласия в формулах

Но тут возникает проблема… Разница в суточной норме при расчете между этими двумя формулами может составлять 15-20%. А это уровень суточного дефицита, что бы начать худеть! И какой формуле теперь доверять?

Простая формула Лайла Макдональда для похудения

Пожалуй, самый простой способ расчета своего дневного дефицита калорий что бы снизить вес, разработана Лайлом Макдональдом. Его суть заключается в том, что бы каждый килограм своего веса умножить на 30,8 ккал.

То есть, если я вешу 76 килограмм, то умножаю свой вес на 30,8 ккал. Простой пример расчета 76х30,8= 2340,8 ккал моя дневная норма. От суда я отнимаю 15% и получаю 1989,68 ккал моя суточная норма с учетом нормального дефицита калорий для похудения.

Но уже и в этой формуле мы получаем другое число, в отличии от первых двух. И по какой формуле расчитать свой дефицит…

Проблема обобщенности дефицита калорий для похудения

Любая из формул носит в себе максимально обобщенный характер. То есть они слишком общие. Ведь наверняка вы знаете людей которые на примерно одинаковом суточном калораже ведут себя по разному.

Один человек может на 2500 ккал набирать вес, а другой может не меняться вообще. Или даже худеть!

С моей точки зрения проблема тут кроется именно в базовом расходе энергии, о котором я писал вначале этой статьи. У кого то он больше, а у кого то меньше.

Макро нутриенты, в рамках дефицита калорий

Очень важный момент при похудении, который не стоит упускать из вида. Это соотношение БЖУ. Ведь, для того что бы не просто худеть, а делать это максимально качественно важно подпитывать свой организм нутриентами.

• Белки 1,5-1,8 г. на 1 кг веса
• Жиры 0,7-1 г. на 1 кг веса

Но, при этом соотношение жиров так же важно. Доля насыщенных жиров (животных жиров) в рационе должна составлять 40%. А все остальное не насыщенные жиры.

Ну, а что касается углеводов, то они составляют все остальную часть вашего рациона при похудении.

Для какого веса рассчитывать нутриенты при похудении

Справедливый вопрос, вытекающий из предыдущего. Когда вы находитесь на дефиците калорий и рассчитываете норму нутриентов для качественного похудения. То необходимо отталкиваться от желаемого веса.

То есть если вы вы желаете похудеть, скажем до 60 кг, то вам необходимо расчитывать свою норму БЖУ отталкиваясь именно от желаемого веса. От 60 кг и не как не от вашего текущего веса. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рамках установленного дефицита калорий, опираясь на желаемый результат.

Мне нравится3Не нравится

Дефицит калорий и недостатки при расчете по формулам

Лично для меня самым главным недостатком выше приведенных способов расчета дефицита калорий является постоянная привязанность к приложению. Мне не нравится постоянно забивать в приложение продукты, которые я съел их вес. И в целом быть зависимым от приложения в телефоне.

Конечно это не означает, что по приведенным формулам нельзя похудеть. Огромное количество людей высчитывают свой дефицит калорий и худеют именно благодаря им. Но это не мой метод. И поэтому я пользовался совершенно другим способом, благодаря которому похудел на 20 кг всего за 4 месяца.

Мой способ рассчитать дефицит калорий для похудения

Наверняка вы знаете что я питался дробно и продолжаю питаться дробно и сейчас. Если еще не знаете, то рекомендую ознакомиться с этим разделом моего сайта. Ну и конечно успешно создал дефицит калорий для снижения веса.

Суть дробного питания, это разделение дневной нормы на 5-6 равных частей. И приемы пищи через каждые 3 часа. По началу это не просто, но примерно через 1-2 неделю вы привыкаете к такой схеме питания. И начинаете получать от нее удовольствие.

Еженедельный контроль дефицита калорий

Так вот, все что я делал это взвешивал еду каждое утро, когда раскидывал ее по контейнерам. Потом втечении недели питался равными порциями. А в конце недели просто взвешивался. И если вес уходил в достаточном количестве, это означало, что я все делаю правильно. Ну а если нет, то мне нужно просто уменьшить порции!

Именно это я и называю еженедельный контроль. Вы создали себе рамки — дефицит калорий и начали худеть. И просто один раз неделю проверяете свои результаты. И исходя из результата корректируете питание.

Ежедневный контроль дефицита калорий

Со временем, после того как я привык к своему новому питанию, у меня выработался другой способ контроля своего дефицита калорий. Я его назвал ежедневный.

Итак, при питании через каждые три часа, можно понять есть у вас дефицит калорий или нет следующим образом. Если после предыдущего приема пищи прошло два с половиной часа и у вас возникает легкое чувство голода, то это означает что вы находитесь в дефиците калорий.

Если же чувство голода возникает раньше этого времени, то у вас слишком большой дефицит.

Ну а если вы вовсе не хотите кушать, то дефицита нету.

Таким образом, это две простейшие схемы позволяют вам создать нужный дефицит калорий, который подходит именно вам. Он не обобщенный как другие способы. Он очень индивидуален. Ну и конечно вы не привязаны к мобильным приложениям.

Благодаря такой схеме я похудел на 7 килограмм за первый месяц!

Трудности при похудении приходят со временем

Со временем, чем меньше лишнего веса у вас остается тем сложнее он уходит. И это совершенно нормальн.

И если вы будете считать по формулам, либо пользоваться моим методом что бы создать дефицит калорий. Но в любом случае, необходимо периодически корректировать свое питание, что бы продолжать снижать вес.

Однако тут возникает проблема. Вы не сможете до бесконечности снижать свои порции. Ведь у вас есть базовый минимум потребления энергии. И как выходить из этой ситуации, если вы еще планировали скинуть несколько килограммов?

Как убрать последние килограммы на дефиците калорий?

Решать эту проблему следует заходя на нее с другой стороны. То есть мы не будем и дальше создавать дефицит калорий уменьшением порций. Для начала необходимо увеличить свою нетренированную активность.

Начинайте больше гулять, ходить везде пешком, подниматься чаще по лестнице а не на лифте. Да просто чаще убирайтесь дома! Так вы совместите приятное с полезным.

И увеличивая такую активность вес продолжит свое снижение.

И только после того, как это тоже перестанет помогать, можно будет добавить и тренировочную активность. А все это в комплексе даст вам максимально эффективный дефицит калорий, для максимально качественного похудения.

Успехов Вам друзья!!!