Клетчатка и ее польза для здоровья!

Клетчатка и ее польза известна многим. Но она не просто поддерживает пищеварение и увеличивает чувство сытости. Это очень полезное волокно, о котором узнаете далее.

Большинству людей, которые худеют или занимаются в тренажерном зале, в первую очередь потребляют белок. И это понятно, ведь белок важный элемент для нашего мышечного каркаса. Но многие забывают о необходимости клетчатки в своем рационе.

Читайте так же о пользе ходьбы

Клетчатка это углевод

Вот первый удивительный факт о клетчатке: это углевод. Но не просто углевод. 

Поскольку клетчатка не переваривается нашей пищеварительной системой, она не влияет на организм так, как другие углеводы.

Какая бывает клетчатка?

Вот второй удивительный факт: существует два основных типа клетчатки. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и при переваривании превращается в гель. Переваривание занимает много времени и замедляет выброс других питательных веществ в кровь.

Его аналог, нерастворимая клетчатка, не растворяется в воде. Он увеличивает способность вашего тела увеличивать объем стула и поддерживает прохождение пищи через пищеварительную систему.

Клетчатка и ее польза — насыщение

Влияние клетчатки на чувство сытости обычно объясняется двумя основными факторами: добавлением веса к рациону и замедлением пищеварения. 

Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, эта увеличенная масса занимает больше места в желудке. 

О пищевых волокнах

Semenov

Меняю качество жизни

Задать вопрос

Это напрямую связано с насыщением, потому что ваш желудок является «счетчиком объема», а не «счетчиком калорий». Чем больше места вы займете едой или жидкостями, тем более сытым будете себя чувствовать.

Неудивительно, что вы можете проглотить целую коробку хлопьев, но с трудом можете съесть вторую порцию брокколи. Брокколи, богатая клетчаткой, занимает больше места в желудке, что посылает в мозг сигнал положить вилку.

Кроме того, продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки замедляют переваривание и всасывание. Они образуя гель после приема внутрь.

Более низкая скорость пищеварения помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. И позволяет посылать в мозг сигналы о сытости, которые мешают вам съесть лишнего.

Клетчатка и ее польза для людей, которые худеют очень высока!

Клетчатка и ее польза — контроль инсулина

Еще одним преимуществом медленного пищеварения является повышенная чувствительность к инсулину. И контроль уровня глюкозы в крови.

Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет поступление питательных веществ, таких как глюкоза, в кровь. 

Более медленное высвобождение глюкозы в кровь позволяет инсулину эффективно распределять ее. Более того, поджелудочной железе не нужно выделять много инсулина.

Независимо от ваших целей повышение чувствительности к инсулину неоценимо. 

Способность эффективно выводить глюкозу из крови и эффективно распределять ее является хорошим предзнаменованием для построения тела, независимо от ваших физических целей.

Полезные бактерии

Клетчатка и ее польза для вашей микрофлоры кишечника (полезных бактерий). Эти  полезные бактерии  в кишечнике питаются волокнами. Было показано, что увеличение количества полезных кишечных бактерий усиливает иммунную функцию и уменьшает воспаление.

Более сильная иммунная система помогает вам быть активным. А не застрять на диване, болеть, закутавшись в одеяло. 

Уменьшение воспаления может снизить риск некоторых метаболических нарушений, таких как высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и высокий уровень липидов в крови.

Продолжительность жизни

Многочисленные исследования демонстрируют положительную связь между количеством клетчатки, которую вы потребляете в своем рационе, и продолжительностью жизни.

Исследование

Semenov

Меняю качество жизни

Задать вопрос

Недавнее исследование изучило потребление пищевых волокон почти полумиллионом взрослых людей. И показало, что те, кто ест более 28 граммов клетчатки в день снижает риск смерти на 24 процента. В отличии от тех, кто употребляет менее 16 граммов в день.

Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки может продлить вашу жизнь на несколько лет. Таким образом клетчатка и ее польза для долголетия так же подтверждается исследованиями.

Это не означает, что диета с низким содержанием клетчатки отнимет 25 процентов ваших лет жизни на Земле.

Но это говорит о том, что диета с высоким содержанием клетчатки потенциально может добавить несколько лет. Это означает, что у вас будет больше времени для качественной и насыщенной жизни!

Клетчатка и ее польза для кишечника

Питание, богатое нерастворимой клетчаткой, эффективно для улучшения обмена веществ. Оно способствует регулярному посещению туалета по расписанию.

Уже проводились исследования, демонстрирующие, что люди, которые придерживаются диеты с более высоким содержанием клетчатки, могут расходовать больше калорий с каждым походом в туалет. Нежели чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.

Результаты могут быть незначительными, и на данный момент необходимы дополнительные исследования. Но ведь это еще один стимул добавить в свой рацион больше клетчатки.

Клетчатка и ее польза — сколько потреблять

Рекомендуемая доза для женщин составляет минимум 25 граммов в день. А для мужчин — минимум 38 граммов в день. Больше не обязательно лучше.

Чрезмерное количество клетчатки может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, нарушению усвоения питательных веществ и непреднамеренной потере веса. Если вы постоянно сыты, трудно есть!

Как Увеличить Ежедневное Потребление Клетчатки

Если вы сейчас едите недостаточно клетчатки, не бойтесь, ведь есть много  вкусных продуктов  с высоким содержанием клетчатки . 

Начните с одного приема пищи и замените источник с высоким содержанием клетчатки, например коричневый рис на белый рис. Затем начните увеличивать потребление овощей. Один прием пищи за раз, пока не достигнете 4-5 порций в день. 

Ключ к успеху — постепенно добавлять клетчатку в свой рациона питания. В противном случае у вас могут возникнуть судороги, вздутие живота и газы.

Продукты богатые клетчаткой которые вы должны попробовать

Клетчатка и ее польза для организма наверняка для вас уже очевидна. Сейчас мы более подробно разберем продукты богатые клетчаткой, и как их готовить.

Выиграйте битву за красоту и укрепите свое здоровье, включив в него 40 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вот какие продукты стоит добавить в свой рацион.

Читайте так же о правильном питании для похудения

Продукты богатые клетчаткой — Чечевица

Количество клетчатки: 15 грамм на 1/4 Стакана, в сухом виде

Добавление чечевицы в свой рацион питания это гарантия, что вы будете получать пользу клетчатки с каждым приемом пищи.

Ваши мышцы также оценят впечатляющие 13 граммов растительного белка в каждой порции. 

Еще одним преимуществом является то, что недорогая сухая чечевица готовится всего за 30 минут в кастрюле с кипящей водой, что намного быстрее, чем сушеные бобы. Зеленая или коричневая чечевица содержит больше клетчатки, чем красная (розовая).

Подробнее

Приготовьте горсть чечевицы и используйте ее в супах, салатах или просто кушайте как гарнир. Вы можете быстро приготовить богатый клетчаткой обед на весь день. Можно смешать чечевицу с разрезанными пополам помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, молодым шпинатом, сыром фета. 

Также можно потреблять чечевицу как гарнир к рыбе и мясу.

Фасоль — клетчатка и ее польза

Количество клетчатки: 14 грамм на 1 стакан

Клетчатка и ее польза в бобах так же очень высока. Считайте фасоль и другие бобы самым ценным продуктом своем рационе. Они недорогие, перегружены клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами и чрезвычайно универсальны на кухне. 

Про фасоль

Semenov

Меняю качество жизни

Задать вопрос

Исследование, показало, что люди, которые регулярно ели фасоль, на 23% реже страдают от избыточного веса по сравнению с людьми, которые избегают фасоли.

Подробнее

Фасоль — клетчатка и польза от нее так же высока. Это идеальный способ увеличить ее количество. Также смешайте их с другими бобами, нарезанными овощами и заправкой для быстрого салата. Который перегружен питательными веществами.

Горох колотый

Количество клетчатки: 13 грамм На 1/4 чашки, в сухом виде

Польза колотого гороха это так же клетчатка, растительный белок, витамины.

Вы также получите большое количество растительного белка и фолиевой кислоты, витамина B. Который помогает бороться с гипертонией.

Как и чечевица, желтый или зеленый горошек имеют то преимущество, что они быстрее готовятся, чем сушеные бобы, без предварительного замачивания.

Подробнее

Лучше всего добавлять горох в свой рацион рагу и в качестве гарнира. Также попробуйте приготовить хумус из вареного желтого колотого горошка. Просто сделайте пюре из гороха, чеснока, лимонного сока, копченой паприки и соли.

Клетчатка и ее польза в Нуте

Количество клетчатки: 11 грамм на 1 стакан

Нут, обладает слегка ореховым вкусом и питательной ценностью, которая ставит под сомнение многие другие продукты. 

Он включает хорошее количество клетчатки, растительного белка, железа и витамина B6. Последний из которых необходим для здоровой нервной системы.

Подробнее

Легко добавить горсть отварного нута в салаты или приготовить собственный хумус.  

Выложите нут на противень с бортиком и запекайте водой. Поставьте в духовку при температуре 200 — 220 градусов. И готовьте до хрустящей корочки и золотистого цвета (около 40 минут). Периодически помешивая не для равномерного приготовления.

Дайте им остыть до комнатной температуры (они станут еще более хрустящими). После нут можно хранить в герметичном контейнере до трех дней и получать пользу от клетчатки.

Черная Фасоль

Количество клетчатки: 8,5 грамма на 1/2 стакана

Фасоль, бобы — они полезны для вашего сердца, кишечника и организма в целом.

Тем не менее, черные бобы — еще один продукт богатый клетчаткой. Который вам следует есть. И уж если не из-за их полезной клетчатки, то из-за тех же антиоксидантов антоцианов.

Которые борются с болезнями. Они же содержатся в темных ягодах, таких как черника. 

Подробнее

Гарниры и салаты — это простой способ насладиться этим темным лакомством. 

Ячмень лущеный

Количество клетчатки: 8 грамм на 1/4 стакана, в сухом виде

Клетчатка из ячменя и польза для организма будет так же высока. Отварной ячмень или ячменная каша так же поможет получать достаточное количество волокна. 

Лущеный ячмень готовится дольше, до одного часа, поэтому подумайте о том, чтобы сразу готовить большие объемы. 

Подробнее

Приготовленный лущеный ячмень с нарезанными овощами, такими как морковь, болгарский перец и петрушка, приготовленным цыпленком, сыром фета. 

Пшеничные отруби

Количество клетчатки: 6 Граммов на 1/4 чашки

Три стадии зерна: эндосперма, зародыша и отрубей. Именно в последнем и содержится большая часть клетчатки. 

Таким образом, когда вы выделяете отруби из пшеничного зерна, вы получаете пользу слоистых волокон. Они также насыщены марганцем, минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

Подробнее

Легко добавить пшеничные отруби в кастрюлю с приготовленной овсянкой или в ваше любимое блюдо. Вы также можете добавлять их в протеиновые коктейли, домашние энергетические батончики и т.д.

Клетчатка и ее польза — Овсяные хлопья

Количество клетчатки: 5 грамм на 1/4 стакана, в сухом виде

Пожалуй главный завтрак, тех кто правильно питается — это первоклассный источник клетчатки. 

Подробнее

Простейшее приготовление этого полезнейшего блюда. Просто запарьте овсянку кипятком и накройте тарелку крышкой. Уже через 15 — 20 минут блюдо можно кушать.

Еще один вариант употребления. 1 стакан овсяных хлопьев, щепотку соли и 2 стакана воды в кастрюлю среднего размера. 

Доведите до слабого кипения, выключите огонь. После дайте овсянке настояться ночью под крышкой. 

А утром можно добавить немного молока или воды и приправ. Например корицы, и подогрейте. Теперь можно украсить ягодами и чем то еще.

Продукты богатые клетчаткой — Просо

Количество клетчатки: 4 грамма на 1/4 стакана, в сухом виде

Хотя безглютеновое просо чаще всего используется в птичьем корме, это недорогое цельное зерно предназначено не только для птиц. Клетчатка из проса — огромная польза для здоровья человека!

На самом деле оно содержит большое количество жировой клетчатки. И является источником множества необходимых питательных веществ. Таких как магний, медь и цинк . 

Подробнее

Используйте вареное пшено в качестве гарнира. Или смешайте с приготовленным мясом, овощами для здорового обеденного салата.

Чтобы приготовить питательную кашу для завтрака, тушите 1 стакан пшена в 3 стаканах воды. И перемешивайте каждые несколько минут, пока зерна кипятят для получения более кремовой консистенции. 

Добавьте как корицу, и начинки, например малину и измельченные орехи.

Клетчатка и ее польза в гречневой крупе

Количество клетчатки: 4 грамма на 1/4 стакана

Когда целые ядра гречневой крупы измельчаются до пирамидальных зерен, их называют крупой. Красновато-коричневая «каша» — это просто гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса. 

Гречиха является важным источником клетчатки, марганца, витаминов группы В и магния.

Подробнее

При приготовлении гречка набухает в несколько раз по сравнению с первоначальным размером.

Попкорн станет отличным дополнением к смеси для здорового перекуса, не важно, прикованы ли вы к рабочему столу или заблудились в лесу. Попробуйте смешать попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семенами.

Читайте так же о вреде сахара для здоровья человека

Сушеный Инжир

Количество клетчатки: 15 грамм На 1 чашку

Сушеный инжир доступен круглый год как отличный источник клетчатки. Вы можете поблагодарить все эти маленькие семена за щедрость клетчатки.

В качестве бонуса вы получите ряд питательных веществ, которых нет в других сушеных фруктах, включая кальций, магний, калий и витамин К.

Подробнее

По мимо простого употребления этого фрукта его еще можно добавлять в творог или овсяную кашу.

Клетчатка и ее польза, получаемая из сушеного инжира потрясающа. Ведь в сего в 1 чашке содержится 15 грамм клетчатки! Еще он безумно вкусный!

Малина

Количество клетчатки: 8 грамм на 1 чашку

Ягоды эти драгоценные камни. Они являются источником полезного волокна. Каждая чашка малины содержит вдвое больше клетчатки, чем черника. 

Еще одним преимуществом является здоровая доза витамина С.

Еще исследования

Semenov

Меняю качество жизни

Задать вопрос

Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, обнаружило, что люди с недостатком витамина С имеют более низкую физическую работоспособность. По сравнению с людьми с нормальным количеством витамина С.

Витамин С является мощным антиоксидантом, который может помочь снизить окислительный стресс. Который связан с высокоинтенсивными тренировками.

Подробнее

Увеличить количество клетчатки в своем рационе так же просто, как добавить малину в йогурт и овсянку. 

Положите пакет замороженной малины в морозилку и используйте ее, чтобы сделать протеиновые коктейли еще вкуснее. 

Еще можно сделать заправку для салата. Например попробуйте смешать оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу, зубчик чеснока, а также соль и перец по вкусу.

Клетчатка и ее польза в Ежевике

Количество клетчатки: 8 грамм на 1 чашку

Восхитительно сладкая ежевика. Темная ягода — полезное лакомство насыщенное витамином К.

Недостаток витамина С

Semenov

Меняю качество жизни

Задать вопрос

Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, обнаружило, что люди с недостатком витамина С имеют более низкую физическую работоспособность. По сравнению с людьми с нормальным количеством витамина С.

Подробнее

Используйте ежевику в протеиновых коктейлях, твороге, овсянке, йогурте, зеленых и фруктовых салатах.

Клетчатка и ее польза в Авокадо

Количество клетчатки: 6,5 грамма на 1/2 авокадо

Когда большинство людей думают об авокадо, на ум приходит большое количество полезных мононенасыщенных жиров. 

Тем не менее, сливочный фрукт (да, это фрукт!) — отличный способ увеличить дневную норму клетчатки. 

Вы воспользуетесь преимуществами его богатства питательными веществами. Включая значительное количество витамина К, фолиевой кислоты, калия и витамина B-6.

Подробнее

Помимо салатов вы можете добавить в коктейли хорошую клетчатку. К примеру смешав половину спелого авокадо с молоком, протеиновым порошком, какао-порошком, корицей и замороженным бананом.

Груши

Количество клетчатки: 6 граммов на 1 фрукт среднего размера

На самом деле груши содержат примерно на 30 процентов больше клетчатки, чем яблоки. 

Просто убедитесь, что вы едите их вместе со шкуркой, поскольку именно там содержится большая часть пищевых волокон (а также несколько важных антиоксидантов). Клетчатка в шкурке груши — польза для организма!

Миндаль

Количество клетчатки: 3 грамма на 30 грамм

Здоровое количество клетчатки — лишь одна из причин, по которой стоит добавить миндаль в рацион. Он также содержит полезные для тела мононенасыщенные жиры, магний и витамин Е.

Витами Е

Semenov

Меняю качество жизни

Задать вопрос

Исследования показывают, что увеличение потребления витамина Е может повысить антиоксидантную активность. Что может помочь противодействовать некоторым окислительным стрессам, связанным с интенсивными тренировками.

Подробнее

Миндаль можно использовать в качестве перекуса. Еще можно измельченный миндаль добавлять в салат.

Фисташки — клтечатка и польза для вас

Количество клетчатки: 3 грамма на 30 грамм

Землистый вкус фисташек свидетельствует о пользе для здоровья. Помимо порции столь необходимой клетчатки, зеленый орех содержит лютеин, каротиноидный антиоксидант.

Который часто содержится в темных листовых овощах, который хранится в сетчатке, где помогает нам поддерживать хорошее зрение. Конечно фисташки действительно имеют высокое количество калорий.

Но данные показывают, что регулярное употребление в пищу богатых питательными веществами этих орехов, не приводит к ожирению. А вместо этого может улучшить другие факторы здоровья, такие как количество холестерина.

Подробнее

Используйте измельченные фисташки, чтобы создать хрустящую корочку при приготовлении рыбы в духовке. Еще одно вкусное применение фисташек — домашние энергетические батончики и мюсли.

Брюссельская капуста

Количество клетчатки: 3 грамма на 1 чашку

Немногие продукты настолько богаты питательными веществами, как ошибочно оклеветанная брюссельская капуста. 

Она не только содержат клетчатку, но и богаты витамином К и витамином С.

Подробнее

Лучший способ приготовить брюссельскую капусту — это обжарить ее, чтобы превратить из землистой в более приятную на вкус.

Просто разрежьте капусту пополам, перемешайте с маслом и солью и запекайте при температуре 200 градусов. До тех пор, пока она не станет мягкой, и обжаренной. 

Читайте так же о пользе и вреде жиров

Источники клетчатки

Итак мы привели неплохой список продуктов с содержанием волокна. Давайте еще раз закрепим информацию.

• Растворимая клетчатка:  овес, орехи, семена, бобы, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи.
• Нерастворимая клетчатка:  цельнозерновые, такие как пшеница, фрукты и овощи (с кожурой).

Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, вы также должны увеличивать потребление жидкости. 

Без достаточного количества жидкости клетчатка может усилить запор и затруднить пищеварение. Клетчатка и польза от нее должна быть сбалансированна

Клетчатка и польза от нее — заключение

Выбор фруктов и овощей обеспечит вас клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами.

На сегодняшний день нет известных негативных побочных эффектов от потребления растительного волокна.

Выбор фруктов и овощей вместо зерновых батончиков и полуфабрикатов будет лучше для вашего плана питания в целом.